Gesundheitsschutz : 4 Übungen für eine starke Muskulatur

Im Herbst und Winter fällt es bei niedrigen Temperaturen und feuchtem Wetter schwer, sich zum Sporttreiben nach draußen zu begeben. Und auch wenn die Fitnessstudios geöffnet haben und Sporthallen zur Verfügung stehen, möchten sich in Pandemiezeiten nicht alle Menschen zusammen mit vielen anderen in Innenräumen aufhalten

Training ohne Geräte

Kein Problem: Zu Hause lässt sich ebenfalls trainieren. Auch ohne Geräte gibt es hier viele Möglichkeiten, den Mus­kelapparat zu stärken. Wichtig ist vor allem, regelmäßig zu trainieren, damit sich der heimische Sport positiv auf Fitness und Gesundheit auswirkt. Fachleute empfehlen daher, feste Zeiten für die Übungen einzuplanen.

Vier Beispiele für Übungen, die ohne Geräte auskommen und wenig Platz voraussetzen, haben wir hier zusammengestellt. Sie sind unterschiedlich schwer, lassen sich von der Intensität her aber alle an die eigenen Bedürfnisse und Stärken anpassen. Am besten ist es, mit kürzerer Dauer zu starten und sich schrittweise zu steigern

1. Aufstehtest – beweglich bleiben

Ein guter Fitnessselbsttest: Auf einen Stuhl oder Hocker setzen und die Arme vor der Brust über Kreuz verschränken. Dann 30 Sekunden lang so oft aufstehen und wieder hinsetzen wie möglich, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. Darauf achten, dass zum Aufstehen gehört, die Beine ganz durchzustrecken. Beim Setzen mit dem Po die Sitzfläche berühren. 20 bis 30 Mal sollte es klappen.

2. Planking – für den gesamten Körper

Die Standardvariante des Unterarmstützes beginnt in der Bauchlage. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Unterarme parallel zum Körper. Hochdrücken, sodass der Körper nur von Zehenspitzen und Unterarmen gestützt wird. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Nacken bleibt entspannt. Ansonsten Knie durchdrücken, Po und Bauch anspannen. Eine halbe Minute halten und dabei weiteratmen. Mehrmals wiederholen.

3. Jump Squats – anspruchsvoll und intensiv

Stehen, dabei die Füße schulterbreit auseinander halten. Die Zehen leicht nach außen drehen. Hüfte nach hinten und unten absenken. Die Knie beugen. Sie sollen nicht vor den Zehen sein. Die Kraft aus den Beinen in den Sprung drücken. Die Arme hochreißen und den Körper strecken. Kontrolliert landen und gleich 10 bis 15 Mal wiederholen.

4. Mountain Climbers – Kraft und Balance

Eine Übung für Fortgeschrittene mit gutem Körpergefühl. In den Liegestütz gehen, dabei die Arme eng am Körper lassen. Ein Bein nach vorn holen. Das gestreckte Bein schnell nach vorn ziehen, das andere Bein im direkten Wechsel nach hinten strecken, sodass sie die Position tauschen. Mit den Armen verhindern, nach vorn zu rutschen. Den Rücken stets gerade halten. Durch die Zahl der Wiederholungen lässt sich die Trainingsintensität regulieren.