topeins 1/2021

1 Der Oberkörper Stellen Sie sich vor den Schreibtisch und strecken Sie sich. Winkeln Sie den rechten Arm hinter dem Kopf an. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Ellenbogen nach links und neigen Sie den Oberkörper leicht in die gleiche Richtung. Halten Sie die Dehnung im Oberkörper für 20Sekunden. Die Übung drei Mal im Wechsel wiederholen. 2 Unterer Rücken Schlagen Sie das rechte Bein über das linke und greifen Sie Ihr Knie mit der linken Hand. Ziehen Sie es zu sich, während Sie die rechte Schulter behutsam nach hinten drehen, bis die Dehnung in Oberschenkel und Rücken spürbar wird. 30 Sekunden halten, danach die Seite wechseln und drei Mal im Wechsel wiederholen. 3 Schultern und Brust Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken ineinander. Bewegen Sie die Arme nun bewusst 30Sekunden lang auf und ab, während Oberkör­ per und Kopf aufgerichtet bleiben. Fünf Wiederholungen dehnen Schulter- und Brustbereich. GESUND BLEIBEN 27 1 | 2021 top eins T ürmt sich die Arbeit, kann es ein befriedigendes Gefühl sein, über Stunden Aufgabe um Aufgabe wegzuarbeiten. Auf Dauer bezahlen Führungskräfte dafür im Zweifel nicht nur mit Rückenschmerzen. „Fahren Kreislauf und Stoffwechsel über längere Zeit herunter, passt sich der Körper an“, betont Anja Mücklich vom Institut für Arbeit und Gesundheit der DGUV. „Der Stoffwechsel erlahmt, das Risiko, an Di- abetes oder Krebs zu erkranken, steigt.“ Jede Stunde aktive Pausen einplanen Wer denkt, die Joggingrunde nach Feier- abendwürde diese Risikenwettmachen, irrt. „So zeigt eine neuere Studie, dass selbst Sport nach der Arbeit die Folgen bewegungsinaktiver Arbeitstage nicht ausgleicht“, so Mücklich. Sie rät daher zu aktiven Pausen. „Schon fünf Minu- ten pro Stunde wirken sich positiv aus, wenn diese regelmäßig durchgeführt werden.“ Telefonate können im Gehen geführt werden, ein Informationsaus- tausch oder Ideensammlungen bei ei- nem Brain-Walk. Auch direkt am Ar- beitsplatz lassen sich leicht Übungen integrieren. „Das steigert die Durch- blutung und damit die Sauerstoffver- sorgung des Gehirns, beugt Stress vor, lindert Schmerzen und hat positive Ef- fekte auf das Herz-Kreislauf-System, die Blutfette und den Insulinspiegel.“ Die Umstellung lohnt. Und vielleicht ist der nahende Frühling die ideale Jahreszeit, um damit zu beginnen. Sport für Vielsitzer Mit regelmäßiger Bewegung beugen Beschäftigte in sitzenden Tätigkeiten zahlreichen Erkrankungen vor. Fünf kleine Übungen, die zwischen Tastatur und Aktenschrank funktionieren. VON JANA ILLHARDT 4 Der Nacken Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Schieben Sie den Hinterkopf in Richtung Decke. Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf, oberhalb des rechten Ohrs. Ziehen Sie den Kopf vorsichtig nach links, bis Sie eine Dehnung in Nacken und Schulter spüren. Nach 30Sekunden lösen und die Seite wechseln. Fünf Mal pro Seite wiederholen. 5 Die Augen Entspannen Sie Ihre Augen, indem Sie sie zehn Mal kreisrund im Uhr­ zeigersinn und zehn Mal gegen den Uhrzeigersinn rollen. Gucken Sie anschließend 30Sekunden lang abwechselnd bewusst von oben nach unten sowie von links nach rechts. Der Kopf bewegt sich dabei nicht. Hal t dich f i t Die kommmitmensch -Kampagne bie­ tet ein Plakat mit Übungen speziell für den Rücken. Download unter: www.kommmitmensch.de > Aktuelles > Meldungen > Rückenübungen