topeins 1/2023

Vorbereitung: Wichtig für die Übungen sind Zeit, Muße sowie ein absolut ruhiger, störungsfreier Raum. Dort auf einen bequemen Untergrund legen. Alternativ auf einen Stuhl setzen. Langsam zur Ruhe kommen. Erst dann mit der Ruheformel starten und dreimal diesen Satz in Gedanken wiederholen: „Ich bin ganz ruhig“. Wichtig: Alle Formeln sind Suggestionen, sie werden nie laut ausgesprochen. 2 Die Wärmeübung Zunächst auf das Gefühl der vorherigen Übung konzentrieren: „Arme und Beine sind ganz schwer.“ Dann einmal die Ruheformel verinnerlichen: „Ich bin ganz ruhig.“ Nun auf das Wärmegefühl konzentrieren: „Der rechte Arm ist warm.“ „Beide Arme sind warm.“ „Arme und Beine sind warm.“ Die Formeln jeweils zwei Mal wiederholen. 1 Die Schwereübung Die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm richten und die Schwere bewusst spüren. Nun diese Formel drei Mal wiederholen: 1. „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Es folgen der linke Arm und die Beine: 2. „Mein linker Arm ist ganz schwer.“ 3. „Beide Arme sind ganz schwer.“ 4. „Meine Beine sind ganz schwer.“ Alle Formeln je drei Mal wiederholen. Training beenden: Mehrmals tief ein- und ausatmen, Glieder intensiv bewegen, Augen öffnen. Wichtig: In den ersten Übungswochen nicht länger als drei Minuten trainieren. ... ganz schwer GESUND BLEIBEN 29 1 | 2023 top eins S chon wieder im Stress und die Mittagspause am Rechner ver- bracht? Das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Regelmäßige Er- holungspausen sind laut Bundeszen- trale für gesundheitliche Aufklärung essenziell, um stressbedingten Krank- heiten vorzubeugen. Entspannungs- übungen wie autogenes Training un- terstützen die mentale und physische Gesundheit. Der deutsche Psychiater Johannes Hein- rich Schultz hat diese Form der Selbst­ hypnose entwickelt. Das Ziel: ganz tief entspannen. Die Körperfunktionen sollen in einen Zustand der Regeneration ver- setzt werden. Und das allein über die Steuerung der Gedanken und die Kon- zentration auf sich wiederholende For- meln. Es dauert ein paar Wochen, umdie Technik zu erlernen – doch es lohnt sich, denn autogenes Training entspannt nicht nur bei akutem Stress. Geübte können sich auch besser konzentrieren. Zudem wird der Puls reguliert, der Bereich, der im Fokus der Übung steht, wird stärker durchblutet, es entsteht ein angenehmes Wärmegefühl. Für den Einstieg werden ein hausärzt- licher Check-up und fachliche Anleitung empfohlen – denn die Übungen werden teilweise als sehr intensiv erlebt. Hier bieten viele zertifizierte Coaches, Thera- peutinnen und Therapeuten angeleitete Übungen an, ob für Teams in Unterneh- men oder im privaten Kontext. Die zwei Übungen auf dieser Seite geben einen ersten Eindruck. Schönes Entspannen! Die Kraft der Gedanken Richtig tief entspannen mitten im Arbeitsalltag? Das geht: Autogenes Training kann Stress effektiv reduzieren. Mit diesen Tipps und Übungen gelingt der Einstieg. VON ISABEL EHRLICH Autogenes Training Quelle: Prof. J. H. Schultz, „Autogenes Training. Das Original Übungsheft“, 2009 Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken: iga-info.de > Veröffentlichungen > iga.Reporte > iga Report 45 Grafik: Adobe Stock/artinspiring, raufeld