Autogenes Training: Die Kraft der Gedanken

Schon wieder im Stress und die Mittagspause am Rechner verbracht? Das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Regelmäßige Erholungspausen sind laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung essenziell, um stressbedingten Krankheiten vorzubeugen. Entspannungsübungen wie autogenes Training unterstützen die mentale und physische Gesundheit.

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Wie wirkungsvoll Achtsamkeitstechniken wie Autogenes Training im Arbeitskontext sind, zeigt der iga.Report 45.

Autogenes Training erlernen: ein paar Wochen sind einzuplanen

Der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat autogenes Training entwickelt. Das Ziel der Selbsthypnose: ganz tief entspannen. Die Körperfunktionen sollen in einen Zustand der Regeneration versetzt werden. Und das allein über die Steuerung der Gedanken und die Konzentration auf sich wiederholende Formeln.

Es dauert ein paar Wochen, um die Technik zu erlernen – doch es lohnt sich, denn autogenes Training entspannt nicht nur bei akutem Stress. Geübte können sich auch besser konzentrieren. Zudem wird der Puls reguliert, der Bereich, der im Fokus der Übung steht, wird stärker durchblutet, es entsteht ein angenehmes Wärmegefühl.

Tipps: Autogenes Training üben

Vorbereitung: Wichtig für die Übungen sind Zeit, Muße sowie ein absolut ruhiger, störungsfreier Raum. Dort auf einen bequemen Untergrund legen. Alternativ auf einen Stuhl setzen. Langsam zur Ruhe kommen. Erst dann mit der Ruheformel starten und dreimal diesen Satz in Gedanken wiederholen: „Ich bin ganz ruhig“.
Durchführung: Alle Formeln sind Suggestionen, sie werden nie laut ausgesprochen.
Training beenden: Mehrmals tief ein- und ausatmen, Glieder intensiv bewegen, Augen öffnen.
Rhythmus: In den ersten Übungswochen nicht länger als drei Minuten trainieren.

Zwei Übungen für den Einstieg:

1. Die Schwereübung

Eine Frau sitzt auf einem Bürostuhl und führt die Schwereübung durch. — © raufeld

Die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm richten und die Schwere bewusst spüren. Nun diese Formel drei Mal wiederholen:

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Es folgen der linke Arm und die Beine:

„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
„Beide Arme sind ganz schwer.“
Meine Beine sind ganz schwer.“

Alle Formeln je drei Mal wiederholen.

2. Die Wärmeübung

Ein Mann sitzt mit leicht gesenktem Kopf aufrecht auf einem Bürostuhl. Die Hände hängen neben der Sitzfläche herab, sodass die Arme schnurgerade herabhängen. Eine grüne Gedankenblase mit einem Thermometer befindet sich neben seinem Kopf. — © raufeld

Zunächst auf das Gefühl der  vorherigen Übung konzentrieren:

„Arme und Beine sind ganz schwer.“

Dann einmal die Ruheformel verinnerlichen:

„Ich bin ganz ruhig.“

Nun auf das Wärmegefühl konzentrieren:

„Der rechte Arm ist warm.“
„Beide Arme sind warm.“
„Arme und Beine sind warm.“

Die Formeln jeweils zwei Mal wiederholen.

Fachliche Begleitung bei autogenem Training empfohlen

Für den Einstieg werden ein hausärztlicher Check-up und fachliche Anleitung empfohlen – denn die Übungen werden teilweise als sehr intensiv erlebt. Hier bieten viele zertifizierte Coaches, Therapeutinnen und Therapeuten angeleitete Übungen an, ob für Teams in Unternehmen oder im privaten Kontext. Schönes Entspannen!