Schlafhygiene: Schlafhygiene: Dem Schlaf auf die Sprünge helfen

Nach einem langen Arbeitstag fallen die meisten Menschen abends müde ins Bett – gut schlafen können viele aber dennoch nicht: Laut DAK-Gesundheitsreport 2017 fühlen sich 80 Prozent der befragten Beschäftigten von Schlafproblemen betroffen, jede zehnte Person berichtete von schweren Schlafstörungen.

Wird der individuelle Schlafbedarf nicht gedeckt, sind die Folgen schnell spürbar: Betroffene sind tagsüber schlapp, weniger leistungsfähig und unkonzentriert. Dauerhafte Übermüdung erhöht das Risiko für Unfälle, aber auch für Krankheiten wie Depressionen oder Bluthochdruck, warnt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Schlüssel zum guten Schlaf kann die Schlafhygiene sein

Eine Ursache kann unzureichende Schlafhygiene sein. Der Begriff meint alle Verhaltensweisen und Rahmenbedingungen, die den Schlaf beeinflussen. Dr. Sylvia Rabstein, Wissenschaftlerin am Institut für Prävention und Arbeitsmedizin der DGUV (IPA), erklärt, wie die Schlafhygiene verbessert werden kann.

Wichtig

Nicht immer hilft eine gute Schlafhygiene. Rabstein betont: „Wer mehrere Wochen regelmäßig unter Schlafproblemen leidet, sollte eine hausärztliche Praxis aufsuchen, um mögliche weitere Ursachen abzuklären.“

Sechs Tipps für einen erholsamen Schlaf:

1. Schlafumgebung optimieren

Ruhe und eine gute Matratze sind die Basis für guten Schlaf. Und die richtigen Lichtverhältnisse: Dunkelheit signalisiert unserer inneren Uhr, dass nun Nacht ist. „Zu helles Licht am Abend oder in der Nacht hemmt die Ausschüttung von Melatonin“, erklärt Rabstein. Das Hormon ist der wichtigste Botenstoff, der dem Körper sagt, dass nun Nacht ist.

2. Smartphone aus

Abends das Smartphone zu nutzen, kann ebenfalls die innere Uhr und damit die biologischen Tagesrhythmen (auch zirkadiane Rhythmen genannt) stören. Das blaue Licht strahlt vom Display aus nächster Nähe ins Auge. Auch das hemmt das Melatonin. „Wer abends nicht auf sein Smartphone verzichten kann, sollte zumindest einen Blaulichtfilter oder den Nachtmodus nutzen.“

3. Schlafrituale etablieren

Jeden Abend das gleiche Ritual, um den Tag ausklingen zu lassen – auch das hilft vielen Menschen, abzuschalten. Das kann Lesen im Bett sein, immer gleiche Einschlafzeiten oder auch die Tasse Kräutertee vor dem Zubettgehen.

4. Stress reduzieren

Kreisen die Gedanken um den Arbeitsstress, ist an Schlaf oft nicht zu denken. Überarbeitete oder permanent angespannte Führungskräfte sollten nach Lösungen suchen. Das kann ein Seminar zur Stressbewältigung oder zum Zeitmanagement sein. Auch ein vertrauensvolles Gespräch mit dem oder der Vorgesetzten kann hilfreich und wichtig sein. Gleichzeitig sollten Führungskräfte ihr Team im Blick behalten und offensichtlich übermüdete Beschäftigte unter Umständen entlasten.

5. Sport und Bewegung

Ausreichend Bewegung am Tag fördert einen guten Schlaf am Abend – der Körper ist ausgelastet, Stress wird reduziert. „Direkt vor dem Schlafengehen hilft intensives Work-out aber nicht. Denn das putscht eher auf, statt müde zu machen“, sagt Rabstein.

6. Keine schwere Kost

Wird abends eine große Pizza verspeist, hat der Körper noch im Bett ordentlich mit der Verdauung zu tun. Das kann das Ein- und Durchschlafen ebenfalls negativ beeinflussen. Besser sind kleinere, fettarme Abendmahlzeiten.