Gesundheitsschutz : Rücken dehnen und stärken

Im Alltag vergessen Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, leicht, sich zwischendurch zu bewegen. Die Folgen: eine verkrampfte Muskulatur, verkürzte Sehnen und Schmerzen. Diese Folgen lassen sich vermindern oder ganz vermeiden, wenn Beschäftigte und Führungskräfte auf Bewegung achten und Ausgleichsübungen einstreuen.

Insbesondere am unteren Rücken und der Hüfte sollte die Muskulatur gestärkt werden und durch Dehnübungen elastisch bleiben. Viele Übungen, die auf diese Punkte einzahlen, lassen sich in kurzen Pausen absolvieren. Außerdem können sie im Büro oder im Homeoffice ohne Geräte durchgeführt werden – zum Beispiel die folgenden vier.

1. Hüfte lockern

Auf eine Stuhllehne stützen und ein Bein locker 30 bis 40 Mal nach vorne und hinten schwingen. Dabei sollte die Hüfte gerade bleiben. Danach mit dem anderen Bein. Darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

2. Rücken im Sitzen mobilisieren

Stabil auf einem Stuhl sitzen, die Hände auf den Oberschenkeln ablegen, die Füße fest auf den ­Boden stellen. Auf den vorderen Teil der Sitzfläche rücken und das Becken kippen, damit der Rücken abwechselnd rund und gerade wird.

3. Lendenwirbelsäule entspannen

Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Nun das Becken langsam von links nach rechts bewegen oder kreisen lassen. Die Übung dealerweise 10 bis 15 Mal wiederholen.

4. Rückenmuskulatur dehnen

Arme ausgestreckt auf die Tischplatte legen, die Hände dabei schulterbreit auseinander. Mit dem Stuhl nach hinten rutschen, den Oberkörper nach vorn beugen. Die Hände bleiben fest ­liegen, die Stirn liegt gepolstert auf der Tischplatte. Die ­Schultern leicht absenken. Dehnung 20 bis 30 ­Sekunden halten und zwei Mal wiederholen.